Chroniczny stres jest Twoim największym wrogiem

Chroniczny stres wpływa negatywnie na absolutnie wszystkie funkcje życiowe organizmu, potrafi wręcz zmienić ekspresję genów, czyli proces, w którym informacja genetyczna zawarta w genie zostaje odczytana i przepisana na budowę białek strukturalnych budujących nasze ciało albo białek funkcjonalnych (barwniki, enzymy, hormony) zawiadujących wszystkimi funkcjami życiowymi. 

Każdy człowiek wie, co to jest stres, bo nie da się go uniknąć. Na potrzeby tego artykułu podaję definicję bardziej naukową: stres to jest normalna reakcja przystosowania się organizmu do agresji fizycznej, psychologicznej i społecznej.

Oznacza to, że stres może być negatywny, ale też może być pozytywny, całkiem naturalny jak wahania temperatury, wiatr, aktywność fizyczna, prowadzenie samochodu.

Ten rodzaj stresu motywuje nas do działania, pobudza nasz mózg do pracy, wyostrza zmysły i reguluje pozytywnie organizm na zasadzie prawa hormezy. Edward Calabrese i Linda Baldwin definiują hormezę, jako “zjawisko dualnej reakcji układu na dawkę”[i], polegające na stymulacji organizmu w zakresie małych dawek  i hamowania jego funkcji życiowych w obszarze dużych dawek. Mówiąc prościej poranne pobieganie przez chwilę po zroszonej trawie, wzięcie krótkiego zimnego prysznica czy wyjście na mróz jest stresorem, ale działa pozytywnie na organizm mobilizując układ odpornościowy i hormony do działania. Wygodne życie w krajach rozwiniętych gospodarczo, gdzie przesiadamy się sprzed komputera do samochodu i z samochodu do domu dobrze ogrzanego, nie daje możliwości zadziania się pozytywnej reakcji ciała w ramach prawa dormezy i na dłuższą metę działa bardzo destrukcyjnie na cały organizm.

Nie jesteśmy równi w obliczu stresu, jedni są bardziej odporni na stres inni dużo mniej. Odporność ta jest podyktowana przez konstytucję psychofizyczną, czyli przez zestaw genów, które dostaliśmy od rodziców, ale może być modyfikowana przez warunki i sposób naszego życia. Na przykład duży wpływ na naszą odporność na stres ma jakość naszej mikrobioty jelitowych, czyli bakterii zasiedlających nasze jelita. Ma ona ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu według wyników dziesiątków badań naukowych z okresu ostatnich 15 lat. 

Ta sama reakcja hormonalna tworzy się w ciele niezależnie czy stres jest jednorazowy, czy się utrzymuje przez dłuższy czas. Pochodzi ona z czasów, kiedy człowiek był wystawiony na realne zagrożenie życia każdego dnia – na przykład w obliczu ataku tygrysa. Podwzgórze uruchamia całą machinę produkcji hormonów poprzez oś podwzgórze – przysadka – nadnercza.

Hormony: adrenalina i noradrenalina są wyrzucane w dużej ilości do krwi powodując rozszerzenie źrenic, przyspieszenie akcji serca, wzrost ciśnienia krwi i przerwanie trawienia. Autonomiczny układ nerwowy współczulny (sympatyczny) bierze górę i całe ciało jest świetnie przygotowane, aby odeprzeć atak lwa i przeżyć. W momencie, kiedy atak jest odepchnięty wszystkie reakcje biochemiczne w organizmie wracają do normy bez szkody dla komórek.  Autonomiczny system nerwowy przywspółczulny (parasympatyczny) przejmuje pałeczkę i dzięki nim akcja serca zwalnia, źrenice wracają do normalnej wielkości, uruchamia się wydzielanie soku żołądkowego i trawienia, ciało może oczyszczać się z toksyn.

Organizm wchodzi w fazę tak zwanej adaptacji, kiedy jesteśmy uwięzieni przez uwarunkowania zewnętrzne i organizm nie znajduje rozwiązania, „żeby uciec przed lwem”, a także przez nasze własne myśli i przekonania. Chroniczny stres jest przyczyną rozregulowania niezależnego od naszej woli autonomicznego systemu nerwowego.  Jedna jego część – układ nerwowy współczulny dominuje nad równolegle działającą jego drugą częścią – układem przywspółczulnym. Rezultatem tego są permanentnie ograniczona zdolność organizmu do zrelaksowania się, do samooczyszczania z toksyn oraz do dobrego trawienia. Mówimy sobie wtedy, że trzeba przetrwać, iść do przodu i nie poddawać się. Ignorujemy chroniczne zmęczenie, stany depresyjne, niepokoje, obniżoną odporność, utratę libido, problemy trawienne i wypadanie włosów.

Ten stan może się utrzymywać latami do momentu, kiedy następuje załamanie się wszystkich funkcji życiowych. Wtedy to w najlepszym wypadku wpadamy w głęboką depresję psychiczną, hormonalną i metaboliczną, która przyjęła ostatnio wziętą z angielskiego nazwę „burn out” – wypalenie. Burn out jest ostatnią akcją ratunkową naszego organizmu, żeby zachować się przy życiu.  W najgorszym wypadku dostajemy zawału serca, wylewu lub popełniamy samobójstwo.

Niestety często nie jest możliwe całkowite wyjście ze stanu wypalenia, ponieważ chroniczny stres modyfikuje ekspresję naszych genów – wadliwe geny, które nie były uruchamiane dzięki wewnętrznej inteligencji naszego ciała dochodzą do głosu lub „czytanie” genów nie odbywa się już tak sprawnie jak powinno. Powoduje to chroniczne zmęczenie, wiele zaburzeń na poziomie komórkowym i biochemicznym i szybsze starzenie się.

Dopóki stres na poziomie biochemicznym nie zostanie odkryty i zniesiony nigdy nie odnajdziemy równowagi hormonalnej stosując nawet wszystkie hormonalne terapie zastępcze świata.

Sen jest najważniejszym środkiem, aby zregenerować organizm po stresującym dniu. Z drugiej strony chroniczny stres może zaburzyć zdrowy sen. Większość dorosłych osób śpi krócej niż 7 godzin na dobę, szczególnie żony i matki, które przyjęły powszechną postawę życiową typu « zrób wszystko sama ».

Liczne badania naukowe dowodzą, że brak snu powoduje zwiększone ryzyko raka, chorób serca, otyłości, cukrzycy, mgły umysłowej.  

Kiedy dzień dobiega końca nasz mózg rejestruje zmniejszającą sie ilość światła i wysyła sygnał do przysadki mózgowej, aby produkowała hormon – melatoninę. Właśnie dzięki jej zwiększonej ilości we krwi stajemy się coraz bardziej senni wieczorem. Melatonina to nie jest tylko niewinny hormon snu, ale także potężny antyoksydant, który ma niebagatelny wpływ na nasz układ odpornościowy i nasz nastrój. Bierze udział w akcji nocnej oczyszczającej organizm z wolnych rodników szkodliwych dla naszych komórek, chroni nas przez tworzeniem się komórek rakowych, a nawet je eliminuje[ii] , broni nas przed depresją zimową i daje ulgę w chronicznym bólu związanym z fibromyalgią.

Aby zwiększyć produkcję melatoniny można, co wieczór wykonać proste czynności :

• na trzy godziny przed snem zmniejsz ilość światła sztucznego w pokoju, używaj nie za mocnych żarówek halogenowych o ciepłej barwie światła,
• dobrze przewietrz sypialnię przed snem i obniż temperaturę do 17º -19 º C,
• upewnij się, że sypialnia pogrążona będzie w zupełnej ciemności, zainstaluj dodatkowe rolety, zasłony,
• jeśli musisz pracować przed komputerem późnym wieczorem używaj specjalnych okularów, które blokują światło o zakresie barwy niebieskiej, które emitują ekrany komputerów, smatrfonów i telewizora,  
• nie jedz później niż trzy godziny przed snem – lekki głód przed pójściem spać podwyższa poziom melatoniny pomijając fakt, że ma to zbawienny wpływ na nasz przewód pokarmowy, 
• nie jedz ryb ani owoców morza na kolację w przypadku niedoczynności tarczycy. Te osoby, którym brakuje hormonu T3 powinny je jeść na obiad i nie częściej niż dwa razy w tygodniu,[iii]
• jedz żywność, w której występuje melatonina: gorczyca, migdały, nasiona słonecznika, wiśnie i nasiona lnu, owies bezglutenowy, imbir, banany czy pomidory.  

Produkcja melatoniny odbywa się przy użyciu tryptofanu – aminokwasu, który nie występuje obficie w żywności i serotoniny – « hormonu szczęścia », którego nam brakuje, jeśli mamy zaburzoną mikrobiotę jelit, ukryte, chroniczne choroby infekcyjne jak na przykład borelioza lub nie mamy szczęścia do pewnych mutacji genowych przekazanych nam przez rodziców. Warto zbadać laboratoryjnie poziom serotoniny i znaleźć przyczynę jej niskiego poziomu. Można także na początku naszej rewolucji w temacie „zdrowy sen” suplementować się melatoniną zaczynając od 1 mg na godzinę przed pójściem spać, czyli idealnie o 21:30 – 22 : 00. Suplementacja melatoniną nie powoduje żadnych uzależnień i zespołów odstawiennych, możemy mieć jedynie bardziej barwne sny.

To jest tylko środek doraźny w trakcie dochodzenia, co tak naprawdę zaburza sen lub nie daje zasnąć. Może to być kombinacja paru problemów, na przykład nieszczelne jelito (z ang. leaky gut), niska serotonina i melatonina, alergie pokarmowe, które wywołują permanentny stan zapalny.

Aby mieć spokojny sen można prowadzić dziennik, gdzie codziennie wieczorem będziemy zapisywać wszystkie miłe chwile, które nas spotkały w ciągu dnia i za które jesteśmy wdzięczni. Jeśli nie przychodzi Wam do głowy, za co moglibyśmy być wdzięczni to przypominam, że możemy być wdzięczni za to, że budzimy się codziennie rano i wita nas przyroda za oknem, słońce, barwy czterech pór roku.

Co robić, żeby zredukować chroniczny stres?

Warto zapisać się na kurs tzw. Mindfulness, czyli pełnej świadomości[iv], która uczy nas skupiania się na chwili teraźniejszej i nie wybiegania ciągłego myślami w przyszłość i w przeszłość. Jest to udowodniona naukowo metoda redukcji stresu, chroni nas ona przed powracającymi stanami depresyjnymi.

W pracy nad pozbyciem się zespołu stresu pourazowego w wyniku punktowego wydarzenia efektywna jest metoda EMDR[v] i praca w wykwalifikowanym terapeutą w zakresie traumy psychologicznej. Uwaga, nie każdy psycholog ma do tego kwalifikację – zawsze dokładnie sprawdźmy, z kim mamy do czynienia !

Wszelkie tradycyjne psychoterapie bazujące na racjonalnym podejściu do problemu, analizowaniu przeszłości i wyciąganiu na światło dzienne traumatycznych wydarzeń z przeszłości są nie tylko nieefektywne, ale także bardzo szkodliwe w przypadku traumy rozwojowej (z ang. Development Trauma lub Abandonment Trauma). Mogą one jeszcze bardziej pogorszyć nasz stan.

Zarówno w Polsce jak i we Francji problematyka ta i efektywne terapie są niestety jeszcze mało znane wśród psychologów, mimo że tego rodzaju zaburzenie w funkcjonowaniu naszego układu nerwowego owocujące chronicznym stresem jest bardzo powszechne. Można powiedzieć, że jest to ukryta epidemia.

Najważniejsze w tym leczeniu jest podejście somatyczne, czyli skupienie się na doznaniach w ciele i akceptacja przychodzących do nas negatywnych emocji. Wykorzystywane jest wiele metod, na przykład : leczenie na poziomie energetycznym – terapia dźwiękami, terapia światłem o spektrum czerwonym  – fotobiomodulacja, neurofeedback. Yoga (szczególnie yoga kundalini), taniec hawajski Hula, Qi Gong, sporty walki i inne formy pracy z ciałem mają za zadanie przywrócić utracony kontakt z własnym ciałem i przywrócić poczucie własnej tożsamości. Warto pracować razem z doświadczonym terapeutą w tej dziedzinie, ponieważ uwalnianie traumy zakodowanej w naszym ciele może być procesem bolesnym i gwałtownym.

Zastrzeżenie : Powyższy artykuł ma charakter informacyjny i w żaden sposób nie może być uważany za poradę medyczną.

Definicje i źródła :

[i] Part 1. The role of ROS in health disease: Part 2. Proposing a definition of hormesis, E J Calabrese, February 1, 2002 , https://doi.org/10.1191/0960327102ht209oa

[ii] “Melatonin and breast cancer: cellular mechanisms, clinical studies and future perspectives.” Grant, Stephen G et al. Expert reviews in molecular medicine vol. 11 e5. 5 Feb. 2009, doi:10.1017/S1462399409000982

[iii] Dr Thierry Hertoghe, Margherita Enrico „Le regime hormone, ligne, vitalite, sexualite, humeur” Editions Thierry Souccard, 2010

[iv] na przykład : Ośrodek/metody pracy (pracownia-mindfulness.pl)

[v] EMDR – Eye Movement Desentisization and Reprocessing – Przetwarzanie i Odwrażliwianie za pomocą Ruchów Gałek Ocznych – pozwala na dotarcie do nieprzetworzonych, dokuczliwych wspomnień, a następnie przetworzenie ich i połączenie z bieżącymi doświadczeniami (rekonsolidacja).

[vi] Podaję przykładowy ośrodek do leczenia traumy rozwojowej: Leczenie traumy rozwojowej – Instytut Terapii Psychosomatycznej (interp.pl)