Jak się odżywiać, aby nasze hormony odetchnęły z ulgą?

Układ hormonalny pozostaje w bardzo skomplikowanych powiązaniach z naszym mózgiem, jelitami, układem odpornościowym i nie sposób ich od siebie odseparować. Aby nasze hormony były zgrane jak dobra orkiestra, konieczny jest codzienny wysiłek jedzenia zdrowej żywności, uprawiania aktywności fizycznej, zapewnienia sobie dobrego snu i nieustannego wysyłania naszemu ciału informacji, że jesteśmy bezpieczni, dobrze odżywieni i spokojni. W niniejszym artykule odpowiadam na pytanie: jak się odżywiać, aby nasze hormony działały lepiej.

Jeśli nie jest to zdecydowanie konieczne, powinnyśmy unikać antybiotyków, niesteroidowych leków przeciwzapalnych. Powinniśmy pożegnać się z glutenem, cukrem, mlekiem krowim i jego przetworami, przetworzoną przemysłowo żywnością, produktami zmodyfikowanymi genetycznie i żywnością nieorganiczną.

Jak się odżywiać pod kątem rodzaju produktów żywnościowych?

Jak się odżywiać odnośnie produktów zbożowych – czy wpływają one na zaburzenia hormonalne?

Idealnie byłoby, abyśmy zredukowali konsumpcję produktów zbożowych do 2-3 razy w tygodniu i zrezygnowali zupełnie z glutenu, ściślej mówiąc gliadyny zawartej w glutenie, która sieje prawdziwe spustoszenie w organizmie, łącznie z możliwością aktywacji genów odpowiedzialnych za choroby autoimmunologiczne.[i] Bezwzględna eliminacja glutenu dotyczy osób chorujących na Hashimoto – chorobę autoimmunologiczną związaną z tarczycą.

Zboża, które nie zawierają glutenu to : amarantus, gryka, kukurydza, proso, teff, quinoa, ryż, sorgo.

Soję należy spożywać w postaci sfermentowanej (miso, tofu), maksymalnie 1-2 dni w tygodniu, ponieważ zawiera ona fitoestrogeny, które mogą blokować estrogeny i hormony tarczycy. Nie należy też spożywać nadmiernie kukurydzy i ryżu, ponieważ u niektórych ludzi mogą działać prozapalnie.

Kasze i wszelkie fasolki warto podkiełkowywać : moczymy je najpierw przez 12 godzin w przefiltrowanej wodzie a potem na noc odsączamy i wkładamy do słoja – kiełkownicy. Rano powinny być już widoczne malutkie kiełki – w takim stadium przepłukujemy zawartość słoja i wrzucamy do gotowania na małym ogniu. Kiełkowanie powoduje aktywację wielu enzymów zawartych w ziarnie i dezaktywację inhibitorów enzymatycznych oraz naturalnie zawartych w ziarnach związków toksycznych, broniących je przed zjedzeniem przez owady czy ptaki. Takie podkiełkowane ziarna są dużo lepiej przez nas trawione, a zawarte w nich składniki odżywcze zdecydowanie lepiej wchłaniane przez jelito cienkie. Również z tego samego powodu wszelkie orzechy powinny być namoczone przed zjedzeniem. 

Jeśli odczuwamy głód na takiej diecie, musimy w pierwszej kolejności dobrze się wysypiać – brak snu powoduje zwiększoną produkcję hormonu głodu oraz chęć jedzenia słodyczy. Drugim sposobem jest zwiększenie ilości białek zwierzęcych – lekarze proponują 160-300 gramów na dzień. Na śniadanie najlepiej jest zjeść właśnie białka, ponieważ zapobiegają one skokom cukru we krwi po nocnym poście. Najgorszym rodzajem śniadania dla naszych hormonów, szczególnie tych związanych z gospodarką cukrową, jest tradycyjne śniadanie kontynentalne złożone z pieczywa z konfiturą lub miodem, kawą i sokiem z pomarańczy….

Z własnego doświadczenia wiem, że niezwykle trudnym zadaniem dla osób uzależnionych od słodyczy jest pozbycie się tego nałogu. Nie jest to tylko związane z dobrymi chęciami, ale także z problemem natury organicznej jak na przykład zakażeniem formą inwazyjną drożdżaka Candida albicans lub niskim poziomem serotoniny spodowanym między innymi chroniczną infekcją jak na przykład borelioza lub dysbiozą bakteryjną w jelitach. Jeśli już nie możemy pohamować się od zjedzenia czegoś słodkiego, niech to będzie owoc albo orzechy z odrobiną miodu zjedzone około godziny 17 tej – dostarczenie cukrów o tej porze ułatwia wykorzystanie aminokwasu – tryptofanu do produkcji serotoniny.

Jak się odżywiać w cyklu dobowym?

Wszelkie surowizny jedźmy nie później niż do godziny 16 – tej, biorąc pod uwagę rytm dobowy organizmu. Mniej więcej po tej godzinie układ trawienny nie jest już tak aktywny, pokarm zalega w nim dłużej w stanie niestrawionym, co jest świetną okazją dla naszych bakterii jelitowych do rozpoczęcia uczty godnej króla. Skutkiem tego «najedzenia się do syta » jest nadmierne wydalanie przez nich gazów i toksyn, które powodują wzdęcia i zgagę (przyczyną zgagi nie jest zbyt duża ilość soku żołądkowego, jak się zwykło zakładać) i zmniejszone wchłanianie składników odżywczych w jelicie – warunki niesprzyjające do produkcji i prawidłowego funkcjonowania hormonów. Ponadto nadmiernie rozrośnięta flora jelitowa w jelicie cienkim i dysbioza, czyli zaburzony jej skład, to bardzo poważne przyczyny zaburzonych hormonów.

Okazało się, że nasza niezaburzona, dobrze funkcjonująca mikrobiota, czyli wszystkie drobnoustroje, które nas zamieszkują, ma niebagatelny, pozytywny wpływ na nasz układ dokrewny.[ii] (zobacz więcej tutaj)

Ostatni posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed snem. Jak się odżywiać po kątem jedzenia mięsa? Jeśli mamy przeciążoną pracą wątrobę, co jest prawdą u większości dorosłych ludzi, to warto jeść białka zwierzęce pomiędzy 10 rano a trzecią po południu.

A może po prostu nie jeść?

Dobrze jest szukać odpowiedzi na pytanie jak się odżywiać. Okazuje się, że równie ważne dla naszego organizmu jest czas, kiedy nie jemy i długość trwania postu. Tymczasowy post (z angielskiego intermittent fasting) jest zbawienny dla całego organizmu, ponieważ jest zgodny z naszą fizjologią. Nasze geny ukształtowały się w epoce późnego Paleolitu (50 000 do 100 000 lat p.n.e.), kiedy nie było lodówek i spiżarek i człowiek nie miał gwarancji, że znajdzie natychmiast jedzenie. Rezultatem tego były naprzemienne okresy głodu i ucztowania. Ostatnie badania naukowe udowodniły, że post tymczasowy poprawia wrażliwość komórek na insulinę[iii], co z kolei zmniejsza stan zapalny, ilość nadprogramowych estrogenów i kortyzolu. Ten rodzaj postu jest rekomendowany szczególnie dla kobiet po 35 roku życia, w okresie przed i menopauzy, zmagających się z insulino-opornością, chorobami autoimmunologicznymi i zespołem policystycznych jajników. Post tymczasowy ma zbawienny wpływ na zwiększenie ilości hormonu wzrostu, który jest hormonem antystarzeniowym.[iv]

W praktyce post tymczasowy polega na niejedzeniu przez minimum 12 godzin, zwykle najlepsza przerwa w jedzeniu to 14-16 godzin, czyli jeśli jemy kolację o godzinie 19 tej to następny posiłek możemy zjeść np. 15 godzin później o 10 tej rano następnego dnia. Bardziej wytrwali mogą poczekać do pory lunchu. Taki post nie ma nic wspólnego z głodowaniem – dostarczamy codziennie organizmowi dostateczną ilość jedzenia o wystarczającej ilości składników odżywczych i witamin. Trzeba zwrócić uwagę na ilość i jakość pożywienia, aby nie odbiegała od jedzenia spożywanego w sposób tradycyjny. Najważniejsze, aby zacząć od 12 godzin i przedłużać okres postu bardzo powoli, musimy się czuć komfortowo, ponieważ stres wynikający z terapii niweluje dobre rezultaty z niej płynące.

 Nie jestem zwolenniczką długiego, kilkudniowego postu dla kobiet, ponieważ zwiększa on poziomy greliny i leptyny (hormonów głodu), co może prowadzić do późniejszych kłopotów z wagą oraz ma negatywny wpływ na płodność i kobiece hormony. 

Zastrzeżenie : Powyższy artykuł ma charakter informacyjny i w żaden sposób nie może być uważany za poradę medyczną. 

Źródła:

[i] 1.”Gliadin, zonulin and gut permeability: Effects on celiac and non-celiac intestinal mucosa and intestinal cell lines”, Sandro Drago and others, https://doi.org/10.1080/00365520500235334

2. “In Vitro–Deranged Intestinal Immune Response to Gliadin in Type 1 Diabetes” Renata Auricchio, Francesco Paparo and others,  Scandinavian Journal of Gastroenterology Volume 41, 2006 – Issue 4, https://doi.org/10.1080/00365520500235334

3. “Gliadin IgG antibodies and circulating immune complexes”, Alexander Eisenmann, Christian Murr and others.  Scandinavian Journal of Gastroenterology Volume 44, 2009, https://doi.org/10.1080/00365520802449328

[ii] Gut Microbiota: The Neglected Endocrine Organ, Molecular Endocrinology, Clarke, Roman M. Stilling, Paul J. Kennedy, Catherine Stanton, John F. Cryan, Timothy G. Dinan, Minireview Volume 28, Issue 8, 1 August 2014, Pages 1221–1238, https://doi.org/10.1210/me.2014-1108

[iii] “Periodic and Intermittent Fasting in Diabetes and Cardiovascular Disease”

Annunziata Nancy Crupi, Jonathan Haase and others, Current Diabetes Reports, 2020 Dec 10; 20(12):83. doi: 10.1007/s11892-020-01362-4.

[iv] “Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man”. KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Journal of Clinical Investigation 1988 Apr;81(4):968-75. doi: 10.1172/JCI113450. PMID: 3127426; PMCID: PMC329619.