Na czym polega odbudowa mikrobioty?

Żyjemy na świecie, gdzie hasło „zrób to sam” stanowi coraz ważniejszą część naszego życia. Pomoc naszym mikrobom jak najbardziej wpisuje się tę światową tendencję. Odbudowa mikrobioty w dużej mierze zależy od nas samych i naszych codziennych działań. Trzeba tylko znaleźć w sobie takie cechy jak upór, konsekwencja i cierpliwość.   Mikrobiota to bardzo dynamiczny, wiecznie zmieniający się ekosystem. Jak najbardziej można naprawić uszkodzenia, wpłynąć na zmianę składu bakterii, nawet, jeśli od początku naszego życia mieliśmy w jelitach bardzo dysfunkcyjną mikrobową społeczność.  Mogło się tak stać nie z naszej winy, na przykład z powodu przyjścia na świat poprzez cesarskie cięcie, czy też z powodu nieprawidłowej mikrobioty przekazanej przez matkę w trakcie naszych narodzin.

Jakie są przyczyny złej mikrobioty? Jak naprawić problem i w jakiej kolejności?

Problem zaczyna się od dysfunkcyjnej bakteryjnej populacji – tak zwanej dysbiozy. Szczególna forma dysbiozy prowadzi do wszelkich chronicznych chorób.

Dwiema głównymi cechami tego typu dysbiozy są:

• utrata różnorodności  gatunkowej mikrobioty
• utrata ochronnych, kluczowych gatunków bakteryjnych – Akkermansia muciniphila i  Faecalibacterium prausnitzii

Z powodu dysbiozy warstwa nabłonka wyściełającego jelita (zewnętrzna część śluzówki) jest chorobowo zmieniona. Pociąga to za sobą stan opisywany przez lekarzy jako zespół nieszczelnego jelita, w którym króluje chroniczny stan zapalny jego śluzówki i chroniczny stan zapalny o niskim natężeniu w całym organizmie.

Pierwszym krokiem do sukcesu jest odbudowa mikrobioty w jelitach. Pomocna w tym może być suplementacja bakteriami endosporowymi , które powodują, że nasza mikrobiota obfituje w kluczowe dla naszego zdrowia gatunki bakterii. Najważniejszym jednak czynnikiem jest zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia. Jeśli na serio potraktujemy zalecenia do codziennego stosowania, podane poniżej, mamy dużą szansę, że bioróżnorodność naszego mikrobiomu wzrośnie.

Kiedy już uda nam się wzmocnić bioróżnorodność mikrobów, czego sygnałem może być cofnięcie się objawów złego samopoczucia, brak niedogodności ze strony układu pokarmowego lub po prostu prawidłowe wyniki testów, odbudowa mikrobioty wchodzi w kolejną fazę – wzmocnienia tych nowo powstałych populacji. Pamiętajmy, że naszym celem jest ustabilizowanie korzystnych zmian, mają one się stać normalną cechą naszej mikrobioty.

Cel ten osiągniemy redukując czynniki, które zabijają dobroczynne bakterie: opryskiwana chemicznie i przetworzona żywność, antybiotyki, stres, toksyny środowiskowe.

Odbudowa mikrobioty polega także na stworzeniu odporności na destabilizujące bodźce z zewnątrz. Przecież chcielibyśmy zjeść wszystko, na co mamy ochotę podczas spotkania w restauracji z przyjaciółmi lub w trakcie podróży do egzotycznych krajów.  Ostatnią rzeczą, jaką byśmy chcieli, to problemy jelitowe.  Stabilna i różnorodna mikrobiota uchroni nas przed tym. Osoby zmagające się z nietolerancjami pokarmowymi dobrze wiedzą jak frustrujące może być zwracanie uwagi na wszystko, co się je  i niemożność jedzenia tego, co jedzą najbliżsi  i przyjaciele.

Codzienna dawka włókien roślinnych w postaci warzyw korzeniowych, owoców zawierających dużo pektyn utrzymuje nasze bakterie w dobrym zdrowiu, o ile nie ma do tego przeciwwskazań z powodu pewnych chorób jelit.  Można sobie dopomóc suplementami z prebiotyków: jest na przykład  Inulina, czy oligosacharydy (30 % mleka matki to około 200 różnych typów oligosacharydów, które służą tylko i wyłącznie do żywienia bakterii jelitowych dziecka!).

Galaktosacharydy  mogą pomóc we wzroście kluczowego gatunku bakterii – Faecalibacterium prausnitzii, która  kolei  produkuje masowe ilości kwasu masłowego.

Ten krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia – zwiększa produkcję śluzu, który jest barierą przed patogennymi bakteriami. Oprócz tego pozwala na utrzymanie prawidłowego pH, co z kolei zabezpiecza nas przed rozrostem patogennych mikroorganizmów i dzięki temu nasza mikrobiota ma optymalny skład.  Fruktooligosacharydy – części owoców (owoc kiwi ma w swojej środkowej części ogromne ilości fruktooligosacharydów) są kolejnymi substancjami pełniącymi rolę prebiotyków.

Ostatecznie należy czuwać nad dobrym stanem wyściełającej jelita śluzówki. Oprócz znanych wśród naturopatów takich suplementów jak na przykład:  karnozyna cynkowa, deglicyryzowany wyciąg z korzenia lukrecji, aminokwas – L-glutamina, istnieje mniej znany sposób na odbudowę nabłonka jelit.   Jest to suplementacja czterema różnymi aminokwasami budującymi ten nabłonek: L-treonina, L-seryna, L-prolina i L-cysteina. Ich skuteczność została udowodniona badaniami przeprowadzonymi na szczurach[i]. Doświadczenia naukowe, które powodują najpierw uszkodzenie tkanek w celu sprawdzenia skuteczności badanej substancji w jej odbudowie, są zabronione u ludzi. Stąd na razie mamy potwierdzoną skuteczność tych aminokwasów u gryzoni.

Odbudowa mikrobioty wiąże się także ze zmniejszenie stanu zapalnego w jelitach. Jest warunek do tego, aby można było odbudować śluzówkę jelita i w ten sposób ją uszczelnić. Aby zahamować reakcję zapalną, używana jest między innymi bydlęca immunoglobulina IgG, która obecna jest w colostrum (siarze), czyli pierwszym po wycieleniu się mleku krowim albo w serum z krwi bydlęcej.  Ta immunoglobulina ma zdolność do neutralizacji i wiązania toksyn pleśni, toksyn bakteryjnych, pestycydów i herbicydów. Następnie taki kompleks IgG-toksyna jest wydalany z kałem. Wartym zauważenia suplementem są polifenole, na przykład kwercetyna – substancja naturalnie występujące w roślinach. Odgrywają ważną rolę w odbudowie nabłonka jelitowego – są składnikiem do produkcji energii przez komórki biorące udział w odbudowie nabłonka. Nie każdy zdaje sobie sprawę, że to nie bezpośrednio polifenole, ale metabolity bakteryjne, które powstają po tym jak bakterie „zjedzą” te polifenole, są wykorzystywane przez nasze komórki jako antyoksydanty.  

Jedzmy różnorodnie i nie zapominajmy o odpowiednim  nawodnieniu

Badacze życia prehistorycznych ludzi podali zawrotną liczbę aż 600 rodzajów produktów żywnościowych, stanowiących „chleb powszedni” naszych przodków w ujęciu rocznym. Porównajmy tę dawną dietę z naszym współczesnym sposobem odżywiania. Przeciętny mieszkaniec kraju uprzemysłowionego zjada rocznie około 30 różnych produktów. Jak to się przekłada na samopoczucie naszych mikrobów?  Każdy gatunek mikroorganizmów nas zamieszkujących żywi się innym rodzajem pożywienia, głównie włókna roślinnego, które mu dostarczamy razem z jedzeniem.  Przeważająca liczba gatunków w ludzkim mikrobiomie potrzebuje pożywienia roślinnego – wszystkie cukry złożone  – skrobie, celuloza oraz polifenole[ii] i znajdujące się w żywności pochodzenia roślinnego odżywiają ogromną ilość drobnoustrojów w okrężnicy, dlatego odbudowa mikrobioty to jej dobre odżywienie. Wraz z ogromnym zubożeniem naszej diety w gatunki roślinne zubożała nasza mikrobiota jelitowa. Mamy znacznie mniej gatunków mikroorganizmów w jelitach w porównianiu z mikrobiotą u ludzi z prymitywnych plemion, nie mówiąc już o hipotetycznej mikrobiocie naszych przodków.

Naturopaci i dietetycy radzą, aby jeść około 30 różnych gatunków roślin (warzyw i owoców) w tygodniu, ponieważ każdy z tych zjadanych gatunków roślin żywi inny gatunek w społeczności bakteryjnej.  Sprawdziłam, czy rzeczywiście zadanie jest do zrealizowania i faktycznie jest to wykonalne.

Jeśli mamy kłopot ze skomponowaniem aż tylu gatunków roślin wśród tych zwykle kupowanych, pomocna może się okazać wizyta w sklepie z żywnością egzotyczną lub orientalną.

Wystarczy sobie urozmaicić menu kupując jeden egzotyczny owoc i warzywo na tydzień. Nie trzeba komponować całego posiłku z produktów niewystępujących w naszym rejonie, na przykład przygotowując zupę śniadaniową z mleka roślinnego z płatkami jaglanymi dodać parę kawałków nieznanego nam owocu.    Osobiście z przyjemnością wybieram jakiś egzotyczny owoc poświęcając na to pieniądze, które bym wydała na słodkości. Jest to wspaniały sposób na poznanie smaków z innych rejonów świata.

W azjatyckich sklepach czekają na nas interesujące rodzaje kapust i różnych warzyw korzeniowych, o których istnieniu nie mieliśmy wcześniej pojęcia. Jeśli w tygodniu dodamy jedno lub dwa nowe warzywa w malutkiej ilości do zwykle zjadanych, najlepiej od lokalnego rolnika, to już będzie, to miało dobroczynny wpływ na wzmocnienie niszowych gatunków mikrobów w naszych jelitach. Rotacja produktów według zasady; „nie jedzmy tego samego produktu przez 72 godziny” jest niezwykle skuteczna, aby uciszyć stan zapalny z powodu nietolerancji pokarmowych, ale z doświadczenia wiem, że jest to dość trudne do zrealizowania.

Nie zapominajmy o regularnym piciu wody – 7-8 szklanek dziennie to nie jest przesada, tylko konieczność, aby procesy metaboliczne w komórkach przebiegały prawidłowo a nasze mikroby prosperowały optymalnie.

Jedzmy mniej produktów przetworzonych i więcej tych z upraw ekologicznych

Zostawiajmy na półkach sklepowych, tak często, jak to tylko możliwe, ładnie opakowane, gotowe produkty, nawet te z napisem BIO. Jeśli przyjrzymy się składom tych przetworzonych produktów, to nadal są tam sztucznie stworzone emulgatory, spoiwa, konserwanty, które wciąż mają negatywny wpływ na nasze bakterie. Omijajmy produkty, na które nasz organizm jest nadwrażliwy lub na które mamy alergię.

Najlepiej byłoby, gdybyśmy mogli jeść warzywa i owoce z upraw ekologicznych.

Problemem na skalę światową jest stosowanie glifosatu – substancji chemicznej wchodzącej w skład herbicydów, w uprawach roślin. Przemysł chemiczny twierdzi, że glifosat nie jest szkodliwy dla ludzi ani ssaków, ponieważ brakuje nam metabolicznego szlaku szikimowego, który jest przez niego zakłóca. Jednak ten szlak metaboliczny jest obecny w naszych bakteriach jelitowych, więc nasza mikrobiota reaguje na jak na antybiotyk.  Glifosat szczególnie niszczy nasze dobroczynne bakterie jelitowe, z tej przyczyny odbudowa mikrobioty może kompletnie się nie udać, mimo wszystkich innych działań, których się podjęliśmy. Przerażające są też wyniki badań noworodków : glifosat został znaleziony w ich krwi i szpiku kostnym.

Żywność z upraw ekologicznych nadal zawiera pewną ilość pestycydów i herbicydów, ale w znacznie mniejszych stężeniach.

Ograniczmy spożycie produktów zawierających gluten

Wielu ludzi nawet nie zdaje sobie sprawy, że ich organizm nie toleruje glutenu.

Niekoniecznie trzeba mieć celiakię, żeby gluten robił szkody w jelicie.  Obecnie amerykańscy lekarze uważają, że około 70 % populacji w krajach rozwiniętych jest podprogowo wrażliwych na gluten, co oznacza, że nie mamy żadnych negatywnych objawów po zjedzeniu glutenu, ale okazuje się, że nasza śluzówka w jelicie jest w stanie zapalnym z jego powodu.

Chroniczny stan zapalny nabłonka jelitowego powoduje jego rozszczelnienie i toksyny ze światła jelita przedostają się do krwi bez żadnych znaczących zmian w naszym samopoczuciu. Dopiero po dłuższym czasie organizm reaguje chronicznym stanem zapalnym. Niekiedy rozwijają się choroby z zakresu syndromu metabolicznego[iii]. Wtedy czujemy się już bardzo źle i może być za późno na odwrócenie sytuacji.  Jeśli odbudowa mikrobioty jest dla nas priorytetem i chcemy zregenerować jelita i wyczyścić organizm z toksyn, wyeliminowanie glutenu chociaż na jakiś czas bardzo nam w tym przedsięwzięciu pomoże.

Stosujmy post przerywany albo wygospodarujmy sobie jeden, dwa dni w miesiącu na post

Poszcząc umożliwiamy produkcję całego rzędu metabolitów, które karmią poszczególne piętra ekosystemu bakteryjnego. Mamy setki różnych gatunków bakterii, które tworzą bardzo złożoną społeczność (więcej przeczytaj tutaj).

Nasza mikrobiota spędza około 4-5 godzin na trawieniu i fermentowaniu zjadanego pożywienia.

Podczas tego procesu wytwarzają metabolity stanowiące pożywienie dla innego typu bakterii, które z kolei potrzebują kilka godzin, aby nakarmić trzeciorzędowych konsumentów.  Z tego wynika, że pokarm, który zjedliśmy nadal karmi bakterie 10-14 godzin później. Problem pojawia się, kiedy po 4-5 godzinach ponowne sięgasz po jedzenie.   Przeszkadza to drugo- i trzeciorzędowej grupie bakteryjnych konsumentów  w tym, co mają do zrobienia, ponieważ grupa pierwotnych konsumentów zostaje ponownie aktywowana.

Dlatego ważne jest, aby dać organizmowi i naszym bakteriom czas potrzebny im na trawienie. Warto więc zrobić przerwę w jedzeniu przez około 12-14 godzin od ostatniego posiłku do pierwszego posiłku następnego dnia. Przerwa w jedzeniu (tak zwany post przerywany) jest idealna dla prawidłowego funkcjonowania łańcucha pokarmowego mikrobów. Mamy też inne bakterie, które rosną i dobrze sobie radzą podczas naszego poszczenia, ponieważ odżywiają się wyściółką śluzową jelita i dzięki temu stymulowana jest jej regeneracja.

Spędzajmy jak najwięcej czasu w przyrodzie

Spędzanie czasu wolnego na wolnym powietrzu, w bliskim sąsiedztwie gleby i roślin zwiększa różnorodność mikrobiomu. Mieszkańcy wsi mają dwu i pół krotnie bardziej zróżnicowany mikrobiom niż mieszkańcy miast, głównie dzięki temu, że mają codzienny kontakt z przyrodą.

Oczywiście są sytuacje, kiedy należy zadbać o najwyższą higienę, ale w życiu codziennym warto się wystawiać na mikroby ze środowiska : jeść surowe warzywa i owoce ze skórką (najlepiej oczywiście z uprawy ekologicznej), bawić się ze zwierzętami domowymi, pracować w ogródku, siedzieć na trawie, jednym słowem  wystawić się na działanie gleby i brudu i wychodzić na zewnątrz tak często jak to możliwe.

Jeśli mamy możliwość pracy z komputerem na łonie przyrody, wychodźmy z nim na zewnątrz tak często, jak to możliwe.  Ćwiczenia fizyczne w dusznej siłowni przenieśmy, częściowo chociaż, na świeże powietrze.

Sprawmy sobie psa

Osoby, które mają psa, mają lepiej funkcjonujący układ odpornościowy i ich mikrobiota jest bardziej zróżnicowana na skórze i w jelitach. Psy zdecydowanie lepiej od nas „radzą sobie” ze zbieraniem wszelkiego typu bakcyli z otoczenia: uwielbiają wąchać i tarzać się w różnych materiach wzbudzających w nas obrzydzenie.

Przyprowadzają do domu na swoich łapach, futrze i pysku niezliczone armie bakcyli, które przekazują następnie właścicielowi i w ten sposób jego mikrobiota jest bogatsza o nowe gatunki [iv]. Studium epidemiologiczne pokazuje, że dzieci w gospodarstwach domowych, gdzie znajdują się psy lub inne zwierzęta futerkowe, mają niższy stopień dysfunkcji układu odpornościowego i mniejszą zapadalność na alergie, astmę i infekcje wirusowe [v].

Dobrze się wysypiajmy

Twój mikrobiom, podobnie jak Twoje ciało, ma swój cykl dobowy, co oznacza, że ma własny 24-godzinny zegar aktywności. Czas jego największej atywności przypada na czas naszego nocnego snu. 

Mikrobiota jest takim „major domus” naszego ciała. Kiedy śpimy inicjują ekspresję naszych genów do produkcji molekuł potrzebnych do pozbycia się wadliwych komórek, uszkodzonego DNA, usunięcia toksyn. Dzięki bakteriom zaczyna się proces naprawy mitochondriów – małych fabryczek energii w naszych komórkach.

Jeśli niewystarczająco długo śpimy, sabotujemy pracę mikrobów, a przecież część ich ważnych funkcji polega na utrzymaniu dobrego funkcjonowania układu odpornościowego. Nie zapominajmy, że 70 – 80 % naszego układu odpornościowego jest związana z przewodem pokarmowym. Jelito jest głównym ośrodkiem kontroli odpowiedzi immunologicznej. Bakterie jelitowe w komunikacji razem z naszymi komórkami odpornościowymi „podejmują razem wiele decyzji” dotyczących tego, jak organizm zareaguje na napotkane mikroby lub alergeny ze środowiska zewnętrznego.

Znajdźmy czas na relaks

Nasza mikrobiota nie ma się dobrze, kiedy jesteśmy wiecznie zestresowani. Nadmierna ilość hormonów stresu hamuje ich rozwój, dramatycznie zwiększa nieszczelność jelita oraz umożliwia oportunistycznym patogenom jak na przykład wirus Epstein-Barr czy Borrelia wyjście z ukrycia i atak.  

Sofrologia (technika relaksacyjna mająca na celu doprowadzenie ciała i umysłu do równowagi), medytacje, codzienne, przynajmniej półgodzinne spacery po lesie, aktywują przywspółczulny, autonomiczny układ nerwowy sprzyjający dobremu trawieniu.   

Znajdźmy spokojne środowisko do jedzenia, ponieważ gatunek ludzki nie jest dobrze zaprojektowany do wielozadaniowości. Jeśli jesz i oglądasz telewizję, odpowiadasz na smsy, to aktywujesz współczulny układ nerwowy.  Hamuje on wydzielanie soków trawiennych i obniża motorykę naszego przewodu, co znacząco upośledza trawienie.

Zafundujmy sobie 2-3 masaże w miesiącu, saunę lub inne aktywności, które głęboko relaksują i obniżają hormony stresu.  Lekarze ajurwedyjscy radzą, aby po porannej higienie, nałożyć na skórę ud odrobinę oleju i przez około 10 minut masować sobie uda głęboko oddychając. Czynność ta podnosi poziom oksytocyny we krwi,  zwanego potocznie hormonu „miłości”. Dajesz w ten sposób sygnał ciału, że go kochasz, jesteś bezpieczny i wszystko jest w porządku.

Zastrzeżenie: Powyższy artykuł ma charakter informacyjny i w żaden sposób nie może być uważany za poradę medyczną. 

Definicje i źródła:

[i] “Specific Amino Acids Increase Mucin Synthesis and Microbiota in Dextran Sulfate Sodium–Treated Rats”, July 2006, Journal of Nutrition 136(6):1558-64, doi: 10.1093/jn/136.6.1558

[ii] Polifenole to związki organiczne z grupy fenoli, naturalnie występujące w roślinach. Ich metabolity zmniejszają ryzyko występowania nowotworów i chorób układu krwionośnego. To dobroczynne działanie uzależnione jest od obecności pewnych bakterii w jelitach, które produkują z nich metabolity korzystne dla naszego zdrowia.

[iii] Syndrom metaboliczny to zbiór wzajemnie powiązanych czynników zwiększających istotnie ryzyko rozwoju miażdżycy i cukrzycy typu 2 oraz ich powikłań sercowo-naczyniowych.

[iv] “Household Pet Ownership and the Microbial Diversity of the Human Gut Microbiota” Ashley E. Kates, Omar Jarrett and others; Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, 28.02.2020, https://doi.org/10.3389/fcimb.2020.00073

[v] “Exposure to household furry pets influences the gut microbiota of infant at 3–4 months following various birth scenarios”; Hein M. Tun, Theodore Konya and others; Microbiome 2017, v.5;  doi: 10.1186/s40168-017-0254-x