Co jeść, aby hormony funkcjonowały harmonijnie?

Coraz więcej ludzi przekonuje się, że dieta uboga w tłuszcze i bogata w pieczywo pełnoziarniste i nabiał prowadzi na manowce. Ta propagowana za czasów młodości dorosłych dzisiaj ludzi dieta zebrała tragiczne w skutki żniwo – hormony o niskim poziomie i wszelkie zaburzenia metaboliczne. Ci, którzy są wiecznie na diecie i liczą kalorie, a nie stracili grama na wadze, cierpią na chroniczne zmęczenie, drażliwość, zmienne humory, dobrze o tym wiedzą.

Każda osoba ma inny profil hormonalny, tak więc niemożliwe jest zaproponowanie jednego sposobu żywienia dla wszystkich osób z zaburzeniami hormonalnymi. Należy skomponować swój jadłospis w zależności od konkretnych problemów, ponieważ żywność działa jak lek, aby hormony miały prawidłowy poziom. Na przykład przy problemach z tarczycą nie należy przesadzać ze spożyciem tłuszczy, często obecnie rekomendowanych, natomiast jeść w dużych ilościach warzywa, w umiarkowanych ilościach owoce i białe mięso oraz chude ryby i owoce morza. 

Poniższe zasady jak zrównoważyć cały system hormonalny mają charakter ogólny. Zalecenia te nie uwzględniają problemów związanych z chorobami przewlekłymi, problemów trawiennych, alergii. Z tego względu zawsze warto zmieniać swoje dawne złe przyzwyczajenia bardzo powoli i obserwować uważnie swój organizm.

Najważniejszą zasadą w zdrowym odżywianiu się jest jedzenie produktów naturalnych, lokalnych, świeżych, nieprzetworzonych i najlepiej BIO. Zdaję sobie sprawę, że żywność naturalna BIO kosztuje znacznie więcej niż ta powszechnie obecna na półkach sklepowych. Jeśli jednak wybierzemy dobrą żywność nasze ciało zrekompensuje to przypływem energii i dobrym humorem. Wszystko jest kwestią wyboru i ustalenia priorytetów w życiu. Należy sobie zadać pytanie czy chcemy świadomie zrezygnować z rzeczy, które nie są niezbędne do przeżycia na rzecz zdrowej żywności? Jeśli nawet wszystkie nasze wydatki przeznaczone są na przeżycie do końca miesiąca warto zrezygnować z przetworzonej żywności, poświęcić więcej swojego czasu na przygotowanie potraw w domu od podstaw i zmienić proporcje – więcej warzyw, nawet jeśli nie możemy sobie pozwolić na kupno tych BIO, mniej produktów mącznych. Może się okazać, że przyczyny problemów hormonalnych są pozornie niezwiązane z hormonami, na przykład może to być zaburzona flora bakteryjna, zbyt duża ilość bakterii w jelicie cienkim, w którym normalnie powinno ich być bardzo mało. Mogą to być także przyczyny psychologiczne, na przykład nieprzepracowana trauma rozwojowa (tak zwane trudne dzieciństwo), która wpływa na funkcjonowanie każdej komórki w ciele i nie jest tylko związana z zaburzeniami psychicznymi, jak niestety nadal uważa wielu psychologów. Według ostatnich badań naukowych trauma rozwojowa zmienia funkcjonowanie mózgu, rozregulowuje autonomiczny układ nerwowy i nadwyręża nadnercza poprzez ciągłe stymulowanie produkcji kortyzolu.[i] Negatywne skutki traumy rozwojowej są odczuwalne na poziomie każdej komórki naszego ciała i nie są zlokalizowane tylko w głowie. (O fizjologii człowieka straumatyzowanego przeczytaj więcej tutaj)

Podsumowując, warto przyjąć postawę detektywa w dociekaniu prawdziwych przyczyn zaburzeń hormonalnych, bo może się okazać, że nasze wysiłki skierowane na polepszenie funkcjonowania tylko hormonów spełzną na niczym, jeśli prawdziwe źródło tych zaburzeń leży gdzie indziej.

Zasada nr 1:

Wprowadzenie do swojej diety zdrowych białek zwierzęcych

Badania naukowe dowodzą, że nasze geny zostały ukształtowane w okresie Paleolitu, kiedy to człowiek był łowcą i zbieraczem, a nie rolnikiem. Nasz organizm reaguje pozytywnie i funkcjonuje prawidłowo na diecie bogatej w warzywa i w dostateczną ilość białka zwierzęcego. Zbyt duża ilość produktów mącznych i mlecznych, które pojawiły się wraz z rozwojem rolnictwa, powodują w naszym organizmie chroniczny stan zapalny o niskim natężeniu, prowadzący do wielu chorób cywilizacyjnych.

Mięso i ryby dostarczają organizmowi aminokwasów i niezbędnych do produkcji hormonów białkowych takich jak : hormony tarczycy, hormon wzrostu, wazopresyna, adrenalina, insulina itd. Nie bezpośrednio, bo poprzez działanie hormonów białkowych, te spożywane w mięsie i rybach aminokwasy przyczyniają się do odbudowy masy mięśniowej (dzięki pracy testosteronu, hormonu wzrostu, somatomedyny C), do wzrostu gęstości kości (dzięki pracy hormonów płciowych, somatomedyny C i hormonu wzrostu, parathormonu i kalcytoniny), do produkcji energii i zmniejszenia chronicznego zmęczenia (dzięki pracy hormonów tarczycy, hormonu wzrostu, testosteronu, estrogenów).

Rośliny nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, hormony nie mogą być w optymalny sposób produkowane tylko i wyłącznie na bazie pożywienia roślinnego. Liczne badania naukowe potwierdziły, że osoby spożywające wystarczającą ilość białka zwierzęcego mają zawartość estrogenów i androgenów o 30-40% większą niż wegetarianie.

Mówi się, że spożywanie codzienne mięsa może spowodować raka lub zakwasić organizm. Jest to nieprawda, jeśli równoważymy ich spożycie dużą ilością warzyw – powinny stanowić około 60 % zawartości talerza. Mięso powinno pochodzić z dobrych źródeł : drób powinien być z wolnego wybiegu, mięso zwierzęta wypasane na pastwiskach w gospodarstwach niestosujących antybiotyków czy innych środków chemicznych. Jeśli to jest niemożliwe warto zaopatrywać się w mięso od zaufanego rolnika czy dostawcy. Ryby powinny być z połowów oceanicznych, najlepiej z zimnych wód morskich i o wielkości takiej, żeby zmieściły się na patelni. Należy ograniczyć do minimum smażenie, gotować mięso na parze lub w wolnowarze w temperaturze maximum 100 °C. Przy takim sposobie przygotowywania mięsa nie tworzą się związki toksyczne czy rakotwórcze. Jajka powinny pochodzić od kur z wolnego wybiegu. Najlepiej jeść je rano, cholesterol w nich zawarty jest wtedy w najlepszy sposób wykorzystany przez organizm, aby między inymi hormony płciowe były w optymalnym stężeniu. Warto jeść je na miękko – zachowamy wtedy ogromne bogactwo witamin i związków mineralnych zawarte w żółtku.

Przykładowa częstotliwość : jajka 1-2 dziennie rano, jeśli je dobrze tolerujemy, mięso 2-5 razy w tygodniu, ryby 1-2 razy w tygodniu. Warto przekonać się do podrobów : serca, wątroby, nerek. Podane ilości należy zmodyfikować w zależności od rodzaju zaburzenia hormonalnego.

Zasada nr 2:

Wprowadzenie do swojej diety zdrowych tłuszczy 

Tłuszcze są niezbędne w utrzymaniu równowagi hormonalnej. Pozwalają zwiększyć w organizmie ilość hormonów nadnerczy i hormonów płciowych zarówno u kobiet jak i u mężczyzn oraz uczestniczą w regeneracji tkanek gruczołów dokrewnych. W przeciwieństwie do tego, co słyszeliśmy w mediach i od niektórych lekarzy przez ostatnie 30 lat, cholesterol, (który na przykład znajduje się w jajkach) i tłuszcze nasycone są nam potrzebne do utrzymania się w dobrym zdrowiu. Większość badań naukowych z epoki wrogiej tym tłuszczom było przeprowadzanych przy użyciu tłuszczy chemicznie zmienionych używanych do gotowania i smażenia w wysokich temperaturach oraz margaryny, tłuszczy uwodornionych (utwardzanych), które rzeczywiście są bardzo szkodliwe. Zwolennicy diety beztłuszczowej zapomnieli nam powiedzieć, że to właśnie dzięki cholesterolowi i tłuszczom nasyconym hormony płciowe mogą osiągnąć optymalny poziom.

Z kolei hormony płciowe mogą być niwystarczająco liczne, jeśli spożywamy zbyt dużo kwasów tłuszczowych grupy omega 3. Tego jednak nie musimy się obawiać w dzisiejszych czasach – stosunek kwasów tłuszczowych omega 6 do omega 3 u ludzi w krajach wysoko uprzemysłowionych wynosi 25 : 1, podczas gdy u naszych przodków wynosił on 1: 1 według dociekań naukowców.

Kwasy tłuszczowe omega 3 stanowią ważny budulec zdrowych błon komórkowych, które są półprzepuszczalnymi membranami otaczającymi zawartość każdej naszej komórki ciała. Nadają tym membranom sprężystość i umożliwiają prawidłową komunikację między komórkami, dzięki czemu hormony działają prawidłowo. Wraz z wiekiem nasze błony komórkowe sztywnieją, co prowadzi do gorszego odżywiania i wymiany gazowej komórki z otoczeniem oraz gorszego wydalania z niej produktów przemiany materii. Nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 są jednym słowem pokarmem antystarzeniowym. Obecnie nie musimy się obawiać, że przedawkujemy omega 3 zawarte w pożywieniu, ponieważ jest go tam zdecydowanie za mało w porównaniu z tym samym jedzeniem za czasów naszych babć i prababć. Nasycone kwasy tłuszczowe, często odradzane w informacjach na temat zdrowia, zawarte w mięsie zwierząt z hodowli ekologicznych są także niezbędne dla dobrego zdrowia błon komórkowych.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone są bardziej efektywne w utrzymaniu nas w dobrym zdrowiu, jeśli są zjadane razem z innymi typami kwasów tłuszczowych. Spożycie wołowego mięsa, niezalecane w zbyt dużej ilości, zawierają właśnie taką kompozycję kwasów tłuszczowych jednonienasyconych i kwasów tłuszczowych nasyconych, jeśli to mięso pochodzi od krów wypasanych na pastwiskach z hodowli ekologicznych.

Z uwagi na fakt, że toksyny środowiskowe, pestycydy i herbicydy doskonale rozpuszczają się w tłuszczach polecam kupowanie olejów tylko i wyłącznie BIO.

Tłuszcze, które warto włączyć do naszego codziennego jadłospisu to :

• masło klarowane i olej kokosowy do sporadycznego smażenia,
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia do gotowania,
• olej z lnu, olej z konopi, olej z orzechów makadamia,  olej rydzowy inaczej z lnianki (Camelia sativa) często używane przez nasze babcie, dzisiaj niestety zapomniany, oliwa z oliwek do jedzenia na zimno,

Tłuszcze, których warto unikać : wszelkie oleje dezodoryzowane, chemicznie przetworzone, margaryny, olej kukurydziany, olej ze słonecznika, (jeśli nie jest z pierwszego tłoczenia), olej z pestek winogron (winogrona są jedną z najbardziej opryskiwanych fungicydami roślin uprawnych), olej sojowy i olej arachidowy. 

Zasada nr 3

Warzywa powinny być podstawą każdego naszego posiłku

Jedzenie warzyw i w umiarkowanej ilości owoców (średnio dwa owoce dziennie) zaopatruje organizm w witaminy, minerały i oligoelementy, które są niezbędne aby hormony funkcjonowały lepiej. Warzywa stanowią doskonałe źródło potasu i magnezu – dwa minerały, które podwyższają poziom hormonu wzrostu w organizmie. Warzywa są bogate w łatwo przyswajalny wapń, który dzięki obecności hormonów płciowych i działających w tandemie: hormonowi wzrostu i somatomedynie C zapewnia nam solidne, dobrze zmineralizowane kości. Owoce zawierają witaminę C, która wpływa korzystnie na produkcję kortyzolu.

Należy preferować warzywa i owoce o małej zawartości cukru : szparagi, oberżyny, awokado, brokuły, kalafior, brukselki, ogórki, dynia, cukinie, cykoria, szpinak, kukurydza, sałata, warzywa korzeniowe, cebule, groszek zielony, papryki i jeść owoce o małej zawartości cukru : cytrusowe, wiśnie, truskawki, maliny, kiwi, jeżyny, jagody….

Lepiej ograniczyć bogate w cukier pomidory, marchewki, banany, winogrona, brzoskwinie.

Warzywa powinny stanowić minimum 60 % zawartości talerza. W każdym posiłku powinny się znaleźć surowe warzywa, jednakże ilość ich należy dostosować do własnych możliwości trawiennych. Wraz z polepszeniem się stanu całego organizmu będziemy tolerować coraz więcej surowych warzyw. Surowe warzywa zawierają między innymi potrzebne nam aktywne enzymy i działają jak czyszcząca szczotka na nasze jelita, natomiast gotowane warzywa są bardziej odżywcze i łatwiejsze do strawienia. Niezależnie czy jemy je w formie gotowanej czy surowej zawsze dobrze je polać olejem roślinnym z pierwszego tłoczenia.

Zasada nr 4

Pijmy czystą wodę w ilości 1, 5 – 2 litrów dziennie

Nasi przodkowie nie znali kawy, herbaty ani napojów słodzonych.  Alkohol, który zachowuje się w naszym organizmie jak cukier, także pojawił się dużo później niż zostały ukształtowane nasze geny. Kawa podnosi poziom kortyzolu, co może powodować spadek wydajności pracy hormonów tarczycy oraz podnosi ilość insuliny we krwi, która blokuje wydzielanie wielu innych hormonów i która wraz z innymi czynnikami może doprowadzić do insulinooporności. Niektórzy autorzy proponują picie jednej filiżanki kawy przed godziną 17 tą z uwagi na jej dobroczynne działanie na mózg.

Złota zasada, żeby w niczym nie przesadzać, świetnie odnosi się do picia kawy, herbaty i alkoholu.

Jeśli już mamy ochotę na świeżo wyciśnięty sok z owoców, to albo zmieszajmy go z sokiem z warzyw w proporcji 1 do 3, albo rozcieńczmy go wodą. Im wyższy poziom cukru we krwi tym niższy poziom hormonów płciowych, kortyzolu i hormonu wzrostu.

Zasada nr 5

Omijajmy z daleka cukier

Wszelkie słodycze i inne produkty żywnościowe bogate w cukry jak zboża, których nie możemy poddać kiełkowaniu lub sztuczne słodziki obniżają wydzielanie ACTH, hormonów nadnerczy (jak kortyzol i DHEA), hormonu wzrostu i hormonów płciowych (jak testosteron i estrogeny).

Powodują bardzo niekorzystne zmiany w mikrobocie jelit, co przekłada się na szybsze starzenie się, stany zapalne w całym organizmie i może wyzwolić choroby autoimmunologiczne. Jeśli na etykiecie produktu znajdziemy następujące nazwy : cukier inwertowany, cukier turbinado, dekstroza, fruktoza, maltodekstryna, maltoza, odparowany sok trzcinowy, sacharoza, słód, syrop kukurydziany to odstawmy z powrotem ten produkt na półkę sklepową, wszystkie te nazwy w rzeczywistości oznaczają CUKIER.

Zastrzeżenie : Powyższy artykuł ma charakter informacyjny i w żaden sposób nie może być uważany za poradę medyczną. 

Definicje i źródła:

Dr Thierry Hertoghe, Margherita Enrico, Le regime hormone, Editions Thierry Souccar, 2008

[i] “Effect of Childhood Emotional Abuse and Age on Cortisol Responsivity in Adulthood”, Linda L. Carpenter, Audrey R. Tyrka and others, Biological Psychiatry vol. 66,p.69-75, https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2009.02.030.